S príchodom Covid- 19 dosiahlo otužovanie nebývalej popularity. Výhody otužovania sú lákavé: krátkodobé vystavenie chladu aktivuje ochranné mechanizmy tela voči strate tepla a tým zvyšuje odolnosť, zlepšuje termoreguláciu, imunitný systém a predchádza cievnym chorobám. Tento spôsob podpory vlastnej imunity sa rozšíril aj v radoch Klubu športu a zdravia pri Ústave na výkon trestu odňatia slobody a Ústav na výkon väzby Ilava.

Otužovanie sa v Ilave stalo predmetom mnohých zanietených debát, často aj v šatni pred službou, či po nej. Nadnesene môžeme povedať, že otužovacia vášeň si nevyberá: zasiahla kolegov od logistiky, cez PBS, psychológov, pedagógov, referentov režimu OVT, ochranárov, až po väzbárov. „Namáčaním“ sa v studenej vode sú medzi nami známi viacerí. Chceli sme však vedieť ako začať bez toho, aby človek zbytočne riskoval. Referent režimu OVT v Ilave, por. Mgr. Jozef Letko, je zimný plavec, ktorý sa s nami podelil o skúsenosti.

Pojem otužilec je asi jasný každému. S výrazom zimný plavec sa ale asi mnohí ešte nestretli. Čo teba radí medzi zimných plavcov a čo presne to znamená?

„Bežne rozšíreným omylom je predstava, že keď sa človek v ľadovej vode hýbe, tak sa tým zahreje. V skutočnosti je ale únik tepla v ľadovej vode tak ohromný, že ľudské telo ho vlastnými zdrojmi, ani pohybom nemá šancu nahradiť. Zimní plavci sú otužilci, ktorí vo vode nestoja na mieste, ale plávajú. Bez pohybu v stojatej vode si telo okolo seba vytvorí vrstvu teplejšej vody, ktorá spomalí únik tepla. Ak stojíš v tečúcej vode, strácaš teplo rýchlejšie, ak plávaš, tak ešte oveľa rýchlejšie. Najnáročnejšie je ponáranie hlavy do ľadovej vody, keď človek pláva napríklad kraul. Zimné plávanie je plávanie v ľadovej vode, pričom pojem ľadová voda pri otužovaní znamená vodu s teplotou 0°C – 4°C. Otužovaniu sa venujem viac ako sedem rokov, so zimným plávaním som začal o niečo neskôr.“

Zdá sa, že je to teda zložitejšie, ako to na prvý pohľad vyzerá. Čo ma čaká po vstupe do ľadovej vody?

„Človek pociťuje tepelný šok. U netrénovaného jedinca môže prvý kontakt s ľadovou vodou vyrážať dych, vyvolávať pocity ťahania v končatinách, bolesti kĺbov a pálenia – až sa môže zdať, že ťa ľadová voda drví. Tento stres v tebe vyvoláva paniku. Ale najneskôr po prvej minúte nepríjemné pocity ustúpia. Začínajú sa v tebe uvoľňovať endorfíny a prvotný šok vystriedajú príjemné pocity. Príjemnejšia fáza u začiatočníkov trvá väčšinou do 5 minút, u trénovaných jedincov sa môže predlžovať. Najnovšie výskumy spojené s metódou otužovania známeho rekordéra Wim Hofa dokonca ukazujú, že v tele sa v tejto fáze okrem endorfínov vylučujú kanabinoidy (smiech)... Postupne potom príde tŕpnutie, prechodná necitlivosť prstov na rukách, nohách, dlaniach a chodidlách. Pri zásadách bezpečného otužovania, obzvlášť pre začiatočníkov platí, že keď sa krehnutie, tŕpnutie, či necitlivosť v dlaniach a chodidlách objaví, je načase ísť z vody von. Začiatočníci by preto pobyt v ľadovej vode nemali predlžovať na viac ako 5 minút. Aj pre pokročilých na súťažiach platí bezpečnostný limit 22 minút. Samozrejme existujú trénovaní borci, ktorí vydržia dlhšie. Takéto výkony ale pre zdravotné benefity z otužovania nie sú potrebné, na to ti stačí spomínaných 5 minút v ľadovej vode.“

Zvláštne, takto sa v ľadovej vode striedajú nepríjemné pocity s príjemnými? Treba na niečo dávať špeciálne pozor?

„Je to tým, ako chlad pôsobí na ľudské telo. Reaguje mechanizmom, ktorý sa u nás vyvinul veľmi dávno. Keďže stratu tepla telo nijakým spôsobom nedokáže nahradiť, snaží sa teplom aspoň urýchlene šetriť a chrániť životne dôležité orgány v jadre, v trupe. V ľadovej vode hlavne končatiny chladnú oveľa rýchlejšie ako jadro, preto sa v nich prudko stiahnu cievy (čo je spojené s úvodnými nepríjemnými pocitmi) a krv je natlačená do jadra. V dôsledku toho v jadre prudko stúpne krvný tlak. Keď z ľadovej vody vyjdeš, telo sa snaží teplotu v končatinách vyrovnať. Cievy sa v nich roztiahnu, teplejšia krv z jadra sa uvoľní a prekrví končatiny. Z toho vzniká dočasne silné začervenanie pokožky, prípadne rôzne fľaky, vystúpenie žíl, a podobne, ktoré po chvíli zmiznú. S vyrovnávaním teploty v jadre a končatinách je ale spojený jeden nebezpečný efekt, zvaný drop down. Keď telo po vyjdení z ľadovej vody vráti teplejšiu krv z jadra do rúk a nôh aby sa prekrvili, krv sa tým prudko ochladí. Takto ochladená sa zase vracia do jadra. To sa tým spätne ochladí ešte viac, ako počas pobytu vo vode. Tvoje telo preto svoje teplotné minimum nedosiahne ešte vo vode, ale až na brehu. Ak čas vo vode preženieš, po vyjdení z vody tvoja teplota ešte klesne a môžeš sa tak dostať pod kritickú hranicu, až k ohrozeniu života. Preto je dôležité poznať a dodržiavať aspoň základné zásady otužovania.“

Dobre. Ak teda chcem byť zodpovedná, ako mám začať?

„Začni zhodnotením svojho zdravotného stavu. Navštív svojho lekára a poraď sa s ním. Žiaľ, ani otužovanie nie je pre každého, pri niektorých diagnózach je na mieste zvýšená opatrnosť, pri iných ti otužovanie lekár nemusí odporučiť vôbec. Pri začiatočníkoch 40+ by dokonca návšteva lekára mala byť pred otužovaním povinnou jazdou. Treba si uvedomiť, že otužovanie je vystavovanie vlastného tela extrémnym podmienkam, je to v podstate vrcholový šport. Prináša síce skvelé benefity, treba sa ich ale najskôr dožiť.“

Lekár súhlasil. Môžem ísť na to?

„Zamysli sa najskôr nad svojimi návykmi a skús ich zmeniť. Žijeme a spíme v prekúrených bytoch, obliekame sa do zbytočne teplého oblečenia, hýčkame svoje telo nadbytočným teplom, ktoré mu škodí. Stráca vlastné termoregulačné schopnosti a je vystavované prostrediu, kde sa darí baktériám a vírusom. Samozrejme, netreba hneď utekať odhlásiť odber plynu, ani demontovať radiátory. Všetko postupne a s mierou. Otužovanie má byť vzrušujúca výzva, nie nepríjemná povinnosť. Stačí hlavne v noci prestať prekurovať a striedmejšie sa obliekať. Základom otužovania v ďalšom kroku sú ranné studené sprchy. Ak sa sprchuješ napríklad večer, zvykni si chodiť ráno pravidelne do sprchy. Hocijakej. Potom si sprchovanie rozdeľ na dve fázy. Najskôr sa namoč príjemnou vlažnou vodou, potom uber teplotu. Každý deň druhú fázu chladnejšej vody posuň o kúsok smerom k modrej. Studené ranné sprchy pravidelne aktivujú ochranný mechanizmus tela voči chladu, čím ho trénujú. Znížia tiež tvoj šok a stres pri vstupe do ľadovej vody, posilňujú imunitu a sú najlepším štartom do úspešného dňa s endorfínmi. Počas dňa ťa potom len tak ľahko nikto nerozhodí a ide o povolený doping“.

Hovoril si, že zimní plavci ponárajú do ľadovej vody aj hlavu. Treba ju teda namáčať aj pri sprchovaní?

„Nie. Na hlavu treba byť pri otužovaní obzvlášť opatrný. Pri prudkom zachladení termoregulačného centra na temene hlavy môže dôjsť ku strate vedomia a človek sa môže utopiť. Pri základoch otužovania preto platí, že hlavu nikdy neotužujeme. Spomínaní zimní plavci spravidla používajú neoprénové čiapky.“

Takže, keď to zhrniem: bola som u lekára a viem že nemám žiadny zdravotný problém, ktorý by mi bránil v otužovaní. Zvykla som si na ranné studené sprchy. Môžem už ísť smelo do ľadovej vody?

„V podstate áno. Kvôli bezpečnosti ale nikdy nechoď sama, je lepšie si na otužovanie nájsť dobrú partiu, alebo zistiť či by sa nedalo k nejakým otužilcom pridať v tvojom okolí. Najjednoduchšie je začať chodiť do prírodnej vody v lete a neprestať. Ani nezistíš ako, zrazu bude žltnúť lístie na stromoch, potom zmizne, príde sneh a ty si stále bez problémov vo vode. Ale dá sa začať aj uprostred sezóny – poznám rodinku, ktorá začala pred rokom pred Vianocami, bez veľkej prípravy, samozrejme pod dohľadom skúsenejších otužilcov... A chodia do vody dodnes.

Ak si príliš vystresovaná po náročnom dni, nevyspatá, hladná, unavená, nechaj to na iný deň. V konečnom dôsledku je ale otužovanie skvelý prostriedok aj na odbúranie stresu. Pri vstupe do ľadovej vody sa sústreď na dýchanie. Dýchaj plynule a zhlboka. Pocit vyrazeného dychu, alebo potreba dychčať rýchlo pominie, ak sa sústredíš na plynulé dýchanie. Zabrániš tým aj tendencii prepadať panike. Keď do vody nepôjdeš sama, spoločnosť ďalších ľudí ti pomôže prekonať prvotný šok a vzájomne na seba dáte pozor. Do vody vstupuj rozhodne, plynule a pokojne. Nezastavuj. Okrem plynulého dýchania sa sústreď na svoje telo a pocity. Snaž sa myslieť na to, že prvotný šok a s ním spojené nepríjemné pocity po chvíli ustúpia. Všímaj si ostatných, snaž sa komunikovať. Meraj si čas , ktorý stráviš vo vode a sleduj signály svojho tela. Pamätaj, že v najlepšom treba prestať a neprekračuj 5 minút strávených vo vode. Neoprénové doplnky ako rukavice, či topánky sú síce pomerne rozšírené, ale nie sú vhodné. Bránia ti totiž v možnosti vnímať prvý signál – krehnutie rúk a nôh, kedy je treba ísť z vody von.“

Otužovanie a zimné plávanie sú teda extrémne športy. Existuje medzi otužilcami aj nejaká rivalita, lámanie rekordov? Máš aj ty nejaký rekord?

„Prirodzená súťaživosť je asi všade a áno, aj tu existujú súťaže a rekordéri. Existujú otužilci, ktorí sú zapísaní v Guinnesovej knihe rekordov, zimní plavci majú svoje súťažné asociácie, ligy a preteky. Prednosť však majú bezpečnosť a tímový duch, spolupatričnosť. Otužovanie je hlavne prekonávaním samého seba s cieľom urobiť niečo pre svoje zdravie, nie ublížiť si. Lámanie rekordov a súťaženie preto nie je primárnym cieľom. Takto k tomu pristupujem aj ja a o nejaké lámanie rekordov som sa doteraz vlastne ani nepokúšal. Mojim plávaním v najextrémnejších podmienkach doteraz bolo preplávanie Váhu v Trenčíne, z Ostrova do Zamaroviec a späť v pol stupňovej vode. Je to zhruba 230 metrov.“

S por. Mgr. Jozefom Letkom sa rozprávala kpt. Mgr. Martina Trenčanová, ktorá nám priniesla túto zaujímavosť z kruhu kolegov-športovcov v Ilave.